Come coccolare il microbioma

“L’uomo è ciò che mangia il suo microbioma”, scrive Mosley, nel suo interessante libro “La dieta del Microbioma”. Il motivo per cui curare il nostro microbioma è molto importante, l’ho spiegato in questo post.

Adesso è il momento di scoprire come possiamo prendercene cura.

Curare l’intestino

Prima di tutto, ovviamente, dobbiamo trattare bene la casa del nostro microbioma, ovvero l’intestino.

Ci sono alcuni alimenti che, consumati regolarmente, contribuiscono alla salute del tratto intestinale, e altri che sarebbe meglio evitare. Scommetto che la prima cosa a cui ti viene da pensare, è che sto per parlarti di frutta e verdura. Hai ragione, ma in realtà altrettanto importanti sono, per esempio, l’olio d’oliva, il pesce grasso (salmone, tonno, trota, sardine, sgombro e aringhe), il cacao, e persino il vino rosso. Per quale motivo? Perché sono alimenti ricchi di polifenoli e antiossidanti, e di omega 3 nel caso del pesce, che contribuiscono a combattere gli stati infiammatori delle pareti intestinali. Il loro consumo, inoltre, sembra essere correlato al proliferare di batteri buoni, come quelli che producono butirrato, quelli collegati con la snellezza (gli Akkermansia), e i Bifidobacteria, che sono collegati a una diminuzione del colesterolo.

Nutrire e popolare il microbioma

Ci sono poi degli alimenti che possono letteralmente nutrire e aumentare i batteri del nostro microbioma: sono, rispettivamente, i prebiotici e i probiotici.

I prebiotici altro non sono che fibre vegetali che il nostro corpo non riesce in nessun modo a digerire ma di cui i nostri Vecchi Amici sono ghiotti. Dove trovarli? Per esempio, sotto forma di inulina in cipolle, porri, aglio, cicoria, foglie di tarassaco e topinambur, per elencare alcuni vegetali che ne sono particolarmente ricchi. Un altro prebiotico è poi l’amido resistente, che si trova nelle banane non troppo mature, nei cereali, in semi e legumi, e nella pasta e nel riso cotti e poi raffreddati – che per questo sono anche ottimi per non far alzare troppo la glicemia. Pensaci la prossima volta che mangi un’insalata di riso: hai due motivi in più per godertela! Ancora, puoi trovare prebiotici nei semi di lino, nelle mele, nelle alghe, e in cereali come orzo e avena. Questi ultimi sono ricchi di betaglucano, un prebiotico che aiuta anche a contrastare il colesterolo alto.

I probiotici sono invece veri e propri lieviti e batteri, vivi, che possiamo far arrivare come rinforzo a quelli già presenti nel nostro organismo. Il modo migliore per assumerli è attraverso il cibo: ne sono ricchi lo yogurt (meglio se fatto in casa), i formaggi come mozzarella, robiola, ricotta, crescenza, caprino, feta, gli alimenti fermentati come i crauti, il kefir e il kimchi, e l’aceto di sidro di mele.

Cosa bisogna evitare?

Tanto per cambiare, indovina cosa non fa bene al microbioma? Ebbene sì: lo zucchero, ma anche i dolcificanti artificiali, e il cibo processato, in particolare perché contiene emulsionanti che hanno una azione infiammatoria sulle pareti intestinali. E poi l’altro nemico del nostro microbioma è l’abuso di antibiotici, che tra le sue conseguenze negative per la nostra salute ha anche quella di decimare la popolazione di amici del nostro intestino.

L’importanza dello stile di vita

Per far stare bene il nostro microbioma, dobbiamo fare qualcosa che va anche oltre l’avere una alimentazione corretta: come sempre, è lo stile di vita, complessivamente, che permette davvero di raggiungere il benessere. Tra le buone abitudini che contribuiscono alla salute del microbioma ci sono l’attività fisica, un buon sonno, e in generale la capacità di tenere lontano lo stress.

Un’altra pratica che poi sembra fare bene sia all’intestino che al microbioma, è quella del digiuno intermittente. Ma questo è un argomento piuttosto ampio, a cui magari dedicare un altro post.