Mealprep: istruzioni per l’uso

Settembre è un po’ come gennaio, un mese in cui si sente aria di “nuovo inizio” e che quindi spesso ci spinge a fare una lista dei buoni propositi.

Io ammetto di essere una di quelle che lo fa, sia a settembre che a capodanno: perché limitarsi a un solo “reset” quando se ne possono avere anche due all’anno? E dico “reset” non perché penso che ogni sei mesi bisogna buttare tutto all’aria e ricominciare, ma perché secondo me un continuo rinnovamento – che sia di pensieri, abitudini, attività fisica, o qualsiasi altra cosa – non può che farci bene perché mettersi in discussione e cercare sempre nuove prospettive ci fa crescere.

Detto questo, andiamo al sodo: il mio buon proposito di settembre di cui voglio parlare qui è quello di organizzarmi in cucina, e soprattutto di organizzare la mia spesa e la mia preparazione dei pasti settimanali per poter ottimizzare il tempo e mangiare cose sane e preparate da me più spesso possibile durante la settimana (parlo dei cinque giorni lavorativi, nel mio caso…il weekend è comunque un momento in cui mi piace o cucinare con calma quello che mi va, o mangiare fuori). Tutto questo si può dire con una sola parola: mealprep.

Cosa significa mealprep?

Significa dedicare un momento (o magari anche due), alla settimana, alla preparazione di più pasti, cucinando alcuni elementi di base che poi combinati diversamente permettono di avere piatti pronti, o quasi pronti, per diversi giorni. Il che significa:

• approfittare del tempo libero per cucinare in relax, magari con un film o della musica in sottofondo, o chiacchierando con qualcuno, senza lo stress della fretta e della fame;
• sporcare cucina pentole e tegami solo un paio di volte;
• pianificare i pasti e quindi riuscire a seguire una alimentazione sana e varia senza cadere nelle tentazioni a cui porta la fame dell’ultimo minuto.

Parola chiave: pianificazione

Prima di tutto, bisogna organizzarsi: dedicare una mezz’ora, magari del sabato pomeriggio, alla pianificazione dei pasti della settimana, sulla base di ciò di cui si ha voglia. Questo non significa necessariamente arrivare a scrivere un menu dettagliato per pranzi e cene, ma aiuta avere un’idea di cosa si potrà comporre con gli alimenti di base preparati per tempo. Ovviamente, segue lista della spesa, e spesa, in modo da avere tutto ciò di cui si ha bisogno a disposizione quando ci si mette ai fornelli.

Un’altra cosa che ovviamente sarà utile avere, è una buona scorta di contenitori dove conservare quello che si è preparato. L’ideale ovviamente è il vetro, ma ammetto di avere prevalentemente dei contenitori in plastica di diverso formato, che comunque fanno bene il loro lavoro (che è quello di chiudersi ermeticamente e conservare in modo sicuro il cibo).

Cosa preparare?

La scelta degli alimenti base da preparare dipende ovviamente dai gusti e dalle voglie. Io per esempio mangio pochissimo la carne, ma anche quella si presta a essere cucinata in anticipo per poi essere consumata uno o due giorni dopo (purché ovviamente sia stata conservata nel modo opportuno in frigo, o meglio ancora congelata).

I miei alimenti base sono:

• Cereali: quasi sempre riso basmati integrale (il mio preferito), e poi quinoa, miglio, grano saraceno…ne cucino una doppia porzione, di solito per assorbimento, e poi metto tutto in frigo dove possono conservarsi per cinque-sei giorni, pronti a essere usati con della verdura come primo piatto o anche come accompagnamento a un secondo di pesce (o di carne);

• Legumi: preferisco lenticchie e ceci, e ammetto di usare quelli già cotti che si trovano al supermercato (ma magari quest’anno è la volta buona che mi organizzo anche per questo!). Li aggiungo ai cereali o preparo l’hummus (almeno una volta a settimana!) o li uso come base per preparare dei burger vegetali. Se siete bravi e li preparate voi, i legumi cotti in frigo durano una settimana.

• Verdura: qui il “cosa” dipende dalla stagione. In generale però la verdura si può cuocere (a vapore, in padella, al forno) e conservare in frigo per due-tre giorni, sempre però trasferendola in un contenitore! La pentola in cui la cuciniamo infatti potrebbe invece rilasciare sostanze che ne compromettono la conservazione.

• Uova: si possono conservare sia sode, ancora con il guscio mi raccomando, che preparate come frittata. Le uova sode con il guscio in frigo durano sino a una settimana, la frittata meglio consumarla nel giro di due, tre giorni al massimo.

Io preparando queste cose riesco a mettere insieme pranzi e cene dal lunedì al giovedì! Ovviamente mi aiutano una dispensa in cui spezie e salsa tahina non mancano mai, e un freezer rifornito ad hoc, nel mio caso di pesce e di verdura. Il pesce preferisco prepararlo all’ultimo momento, magari anche la sera prima per il pranzo del giorno dopo. La verdura congelata risolve spesso situazioni di emergenza, e se si sceglie quella giusta – ovvero verdura al naturale, da condire poi al momento della cottura con quello che si preferisce – è una valida alternativa alla verdura fresca.